Come preparare una cena gustosa e salutare: l'importanza di una cena leggera

Quanti di noi possono concedersi un momento ristoratore e un pasto tranquillo solo al momento della cena?

Il pasto serale, il più delle volte, è quello in cui si concentrano la maggior parte delle calorie perché si ha più tempo da dedicare alla preparazione degli alimenti, si ha meno fretta nel consumarli e si può godere più facilmente della compagnia dei propri cari. Tuttavia, questa abitudine di confinare il pasto più completo nelle ore serali determina, specie se prolungata nel tempo, una vera e propria alterazione metabolica dei cicli fame-sazietà e sonno-veglia.
Che cosa significa? Che quando siamo abituati a mangiare di sera riposeremo peggio di chi ha l’abitudine opposta ed accumuliamo più peso nel tempo. Bisogna invertire le abitudini, ma non per questo rinunciare ad una buona cena. Non serve molto tempo, basta avere un po’ di fantasia ed un minimo di organizzazione.

Quali cibi è meglio prediligere la sera?

Ovviamente non meno importante è la composizione del menù: preferire carni bianche magre e pesce, entrambi cotti in maniera semplice (stufate in pentola o al forno o al vapore). Questi alimenti, come anche i legumi, sono particolarmente ricchi in triptofano, elemento precursore della melatonina e della serotonina, ormoni che favoriscono un sonno ristoratore e un adeguato rilassamento.

La verdura a cena è un altro elemento che non dovrebbe mai mancare per il suo elevato contenuto in sostanze antiossidanti che agevolano il fegato e gli altri organi emuntori (reni) nella digestione e nell’eliminazione delle tossine. Meglio ancora se condite con dell’ottimo olio extravergine che stimola la funzionalità epatica e colecistica attraverso la sua azione colegagoga (favorisce l’escrezione della bile implicata nella digestione dei grassi). L’elevato contenuto in fibra e il volume che le verdure occupano nello stomaco anticipano il senso di sazietà spingendo a mangiare meno. Importante è, condirle sempre con olio extravergine, anziché utilizzare burro, strutto, panna e besciamella che promuovono l’infiammazione e lo stress ossidativo, appesantendo la digestione e favorendo l’invecchiamento cellulare.

Infine, cenare in modo soddisfacente previene l’insorgenza di quello che viene definito come Night Eating Disorder, un disturbo alimentare notturno che genera un bisogno costante di ricorrere a spuntini che, se consumati troppo vicino al momento di coricarsi, non hanno il tempo di essere metabolizzati, provocando solo un indesiderato aumento di peso.

Fare una cena adeguata e bilanciata,  permettendo alla digestione di avvenire correttamente prima di coricarsi, almeno 2 ore prima, ci consente, quindi, non solo di appagare i sensi e l’intestino, ma anche di mantenere intatta la nostra salute psicologica più a lungo.

Ingredienti

4 filetti di merluzzo surgelati
Farina di mais integrale quanto basta per impanare 4 filetti
Granella di nocciola per decorare
2 carote grandi, 2 fettine di limone e 2 cipolline novelle
2 cucchiai di olio evo a bassa acidità ideale a crudo per piatti di carne e verdure
Qualche ciuffetto di rosmarino
Zenzero grattuggiato q.b.

Procedimento

Scongelare i merluzzi al microonde. Tagliare le verdure e disporle sulla teglia. Impanare i filetti con la farina di mais e decorarli con granella di nocciole. Condire il tutto con 2 cucchiai di olio extravergine bassa acidità e le spezie. Infornare a 200 gradi per 35 min.
Questa ricetta è adatta anche a celiaci perché la farina di mais è naturalmente priva di glutine ed è un’ottima strategia per rendere saporito il pesce anche per i palati dei più piccoli. Le spezie e lo zenzero, inoltre, nascondono perfettamente l’odore del pesce e impediscono la comparsa di quel senso di nausea che alcuni avvertono quando mangiano questo alimento.